Artikel von Maren Schneider - 03. September 2018 - aktualisiert 15. August 2021

© Maren Schneider

MBSR

Im Jahr 1979 entwickelten in den USA die Professoren Jon Kabat-Zinn und Saki Santorelli mit Kollegen an der University of Massachusetts Medical School das 8-wöchige MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction), zu deutsch: Achtsamkeits-basierte Stressreduktion, das auf der Schulung von Achtsamkeit, Meditation und Yoga basiert. Dieses Programm wurde als begleitende Maßnahme speziell für Menschen entwickelt, die gestresst sind (ob beruflich oder privat) sowie unter den Belastungen von chronischen Schmerzen und Erkrankungen leiden. Es findet weltweit Verwendung nicht nur im klinischen Kontext sondern auch in Gesundheitseinrichtungen, ambulanten (Psycho)Therapien sowie in der allgemeinen und betrieblichen Gesundheitsförderung, aber auch beispielsweise im Management-Training, Coaching und im Leistungssport.

Der Fokus liegt darauf, die eigene innere Einstellung/Haltung den Geschehnissen gegenüber zu verändern, statt die Lösung aller Probleme immer nur im Außen zu suchen.

Es ist ein wissenschaftlich bestens evaluiertes, systematisch aufgebautes, alltagsbezogenes Training, dass darauf abzielt, eigene stresserzeugende Denk-, Bewertungs- und Reaktions-Muster zu erkennen und aufzulösen, sowie auf Basis der Achtsamkeit eine gelassenere, konstruktive und gesündere Umgehensweisen mit den jeweiligen Situationen zu entwickeln.

Kurs-Formate - in welcher Form wird MBSR angeboten?

MBSR wird weltweit in verschiedenen Formaten angeboten. Ursprünglich im klinischen Alltag als 8-wöchiges Präsenz-Gruppenprogramm konzipiert, wird es mittlerweile auch in anderen Formen wie Wochenend- und Urlaubs-Seminare und 1:1-Einzel-Settings (z.B. in Coaching und Therapie) angeboten. Nicht immer ist ein Teilnahme in Präsenz möglich (z.B. Infektionsschutz/Corona). Hier bieten Online-Formate eine gute und bewährte Alternative. Zu unterscheiden ist hier ein live per Video-Telefonie unterrichteter Gruppen-Kurs (genannt Live-Online-MBSR) von einem vorab aufgezeichneten MBSR-Selbstlern-Online-Kurs (der mit dem aufgezeichneten Material selbständig alleine absolviert wird). 

Welches Format Kurs-Interessenten für sich als stimmig empfinden, ist individuell verschieden und hängt von den persönlichen Bedürfnissen, Vorlieben und Möglichkeiten ab. Jedes dieser Formate hat sich in der Praxis bewährt.

Mit welchen Kosten muss ich rechnen?

Ein Präsenz-MBSR-Kurs sowie ein Live-Online-MBSR-Kurs kostet im deutschsprachigen Raum zwischen 350,- und 600,- Euro. Die persönliche Betreuung und die anfallenden Raum/Organisationskosten rechtfertigen durchaus diesen Preis. Manche Anbieter verfügen auch über eine Krankenkassen-Zertifizierung, so dass Teilnehmer dann mit einem kleinen Zuschuss zu den Kosten rechnen können (ca. 80,- Euro).

Vorab aufgezeichnete Selbstlern-MBSR-Online-Kurse kosten in der Regel weniger, da hier die direkte Betreuung durch den Lehrer und auch die Raum-Kosten wegfallen. 

Worauf muss ich achten?

Mittlerweile gibt es eine sehr breite und stetig wachsende Achtsamkeits-Bewegung und Kursangebote. Bei einem MBSR-Kurs – ganz gleich in welchem Format – ist zu beachten, dass ein MBSR-Kurs nur von ausgebildeten MBSR-Lehrer*innen gegeben wird. Außerdem ist es wichtig, dass Interessenten sich im Vorfeld ein Bild über den/die Lehrer*in sowie den Kurs machen können. Aus diesem Grund wird bei Präsenz und Live-Online-Kursen ein Vorgespräch angeboten oder eine Probestunde/Schnupper-Seminar. Bei Selbstlern-Online-Formaten wird ein Probekapitel/Schnupper-Version angeboten, so dass Interessenten ausprobieren können, ob das Format und die Inhalte für sie persönlich passend sind. In beiden Fällen wird auch auf Ausschluss-Kriterien hingewiesen. 

Da jeder Mensch anders ist und so auch Lehrer ihre Eigenarten und besonderen Stile haben, ist es wichtig, vorab auf die eine oder andere Weise schnuppern zu können, so dass jeder sein passendes Format und Lehrer finden kann.

Ganz gleich ob MBSR online oder offline angeboten wird, MBSR ist als 8-Wochen-Prozess gestaltet und beinhalten:

• Formale und informelle Übungen zur Stressreduktion und Achtsamkeits-Schulung. 
• Wöchentlich durchgeführte  ± 2,5 -stündige Lehreinheiten, mit Achtsamkeits-Übungen/Meditationen, Anleitungen und Informationen, sowie
• ein 1-tägiger Schweige-Tag (Retreat) in der Woche 6.

Jede Wochen-Einheit hat ein besonderes Schwerpunkt-Thema, welches durch meditative Übungen, Impulsvorträge, Hintergrundinformationen und angeleiteter Selbstreflexion vermittelt und dann im alltäglichen Leben ausprobiert, geübt und integriert wird.

Auch wenn Achtsamkeit ihren Ursprung im Buddhismus hat, wird Achtsamkeit hier vor einem wissenschaftlich begründbaren Hintergrund vermittelt als ein Übungsprogramm, das seine Effektivität nur aufgrund der persönlichen täglichen Übungspraxis entfaltet.

Die Übungen

Drei formale Übungen sind der Kern des MBSR Programms:

• Achtsamkeitsmeditation (Atem sowie offenes Gewahrsein) im Sitzen, Stehen und Gehen
• Achtsame Körperübungen wie der Body Scan (dabei wird der Körper mit freundlicher Aufmerksamkeit systematisch von innen erspürt), sowie sanfte achtsam ausgeführtes Yoga.

Diese Übungen werden ergänzt durch informelle Übungen für den Alltag, wie 
• Selbstbeobachtungsübungen und 
• achtsam durchgeführte alltägliche Tätigkeiten. 

Durch diese Kombination trainieren die Teilnehmer ihre geistigen Fähigkeiten, unabgelenkt präsent im Hier und Jetzt zu verweilen, Stressprozesse zu erkennen,  Körpersignale als Stress- und Stimmungsbarometer wahrzunehmen, eingefahrene Autopilot-Reaktionsmuster aufzugeben und schließlich aus einer bewussten inneren Haltung heraus das eigene Leben zu gestalten. Darüber hinaus werden auch ergänzend zur Übungspraxis theoretische Inhalte vermittelt. 

Es geht nicht darum nur zu meditieren, sondern darum, mit den Bedingungen die gerade sind, lebenswert zu leben. Von Moment zu Moment.

Wofür ist die tägliche die Übung gut?

Wenn wir etwas neues Lernen möchten, braucht das regelmäßige Wiederholung. Wenn es um unseren Alltag geht, brauchen wir tägliche Wiederholung, damit wir es auch irgendwann das Neue so verinnerlicht haben, dass wir es als alltäglich empfinden und sich damit dann auch unser Alltag verändert. 
 
Das tägliche formale Training von ca. 1 Stunde auf Deiner Yogamatte und Deinem Meditationskissen lässt Dein Gehirn neue Achtsamkeits-Verknüpfungen bilden, auf die Du auch in Deinen Alltagstätigkeiten zurückgreifen kannst und die es Dir erleichtern, die Achtsamkeit auch bei den alltäglichen Herausforderungen aufrechtzuhalten. Dies kommt dann wieder Deiner Übungspraxis auf dem Kissen oder der Matte zugute, da Du Deine Achtsamkeit durch das „Alltagstraining“ ebenfalls stärkst. So entsteht eine geschmeidige „Gebrauchs-Achtsamkeit“, mit der Du Dich in allen Alltagssituationen vertraut machen kannst und die daraufhin auch in schwierigen Momenten bestens einsatzfähig ist.

MBSR
- hilft mit der Zeit gelassener und bewusster auf Geschehnisse zu reagieren,
- aus Grübeleien und destruktiven Denkprozessen auszusteigen,
- emotionale Aufschaukelungsprozesse zu regulieren und auch
- schwierige Lebenssituationen konstruktiver und mit mehr Akzeptanz zur durchleben.

Achtsamkeit

schafft eine bewusste Haltung dem Leben gegenüber, mit dem was gerade geschieht angemessen umzugehen. Wir lernen eigene leiderzeugende, destruktive Denk- und Verhaltensprozesse/Automatismen zu erkennen und einen bewussten, präsenten und gesunden Umgang mit uns und dem Leben zu finden. 

Die Übung in Achtsamkeit hilft

die eigenen psychischen, Stress erzeugenden Prozesse sichtbar zu machen und einen heilsamen Umgang damit zu finden, mit dem Ziel

• körperliche und seelische Balance wieder zu erlangen oder zu verbessern 
• Einen angemessenen Umgang mit Belastungs-Situationen zu finden 
• Erschöpfungs-Symptome und Stressreaktionen zu reduzieren 
• Stresserzeugende Denk- und Verhaltensweisen zu erkennen und zu reduzieren 
• Destruktive Denkprozesse z.B. Grübeln zu erkennen und zu beenden/abzumildern 
• Dramatisierungs- und emotionale Aufschaukelungsprozesse zu unterbinden 
• mehr Bewusstheit, Sammlung und emotionale Stabilität zu erlangen. 

Das MBSR-Training 

ist wesentlich mehr als ein Meditations-Kurs oder Entspannungs-Training. Es zielt darauf ab eine achtsame, bewusste innere Haltung der eigenen Person, dem Körper und dem Leben gegenüber zu entwickeln. Es setzt sich aus formalen Übungen und Übungen im konkreten Alltag zusammen, so dass die Achtsamkeit direkt mit dem Alltagsleben verknüpft und gelebt wird. Darüber hinaus wird die Selbstreflexion und -Erkenntnis stark angeregt.

Es ist ein geistiges Training, 

in dem Du Deine wache Aufmerksamkeit schulst, lernst Dich zu zentrieren und Dich mit Deiner Aufmerksamkeit in der Gegenwart zu halten, weniger in der Zukunft oder der Vergangenheit zu schwelgen, beruhigst innere Drama-Prozesse und lernst Stressreaktionen Deines Körpers zu lesen und als hilfreiche Signale zu erkennen. 

Achtsamkeit kann helfen, eigene Handlungsspielräume zu erkennen und sinnvoll zu nutzen.  Achtsamkeit ist jedoch keine schnelle Entlastung- oder Entspannungssmethode. Sie ist eine geistige Fähigkeit, die sich langsam über Wochen über täglichem Training aufbaut - vergleichbar wie Kondition und Kraft bei einem körperlichen Training. 

Mit wachsender Achtsamkeit wirst Du mehr und mehr Deine eigenen inneren stress/druckerzeugenden Denk- und Handlungsgewohnheiten erkennen und im Rahmen der täglichen Übungspraxis lernen, sie langsam zu verändern. Das ist ein sehr individueller persönlicher Prozess, der bei jedem Menschen etwas anders abläuft. 

Die Übungen des MBSR-Trainings schaffen in Dir mit der Zeit die Fähigkeit zur Selbsterkenntnis, Reflexion, innerer Ruhe und Zentriertheit was Dir dann wieder ermöglicht wesentlich angemessener und zielführender zu handeln.   

Wichtig zu wissen

Das MBSR-Training - so effektiv es ist - ist jedoch kein Akut-/oder Notall-Programm, denn es braucht Zeit und Übung bis es wirkt und es braucht auch eine gewisse psychische Grundstabilität und kognitive Aufnahmefähigkeit der Teilnehmenden, um es zu erlernen. 

Mit wachsender Übung der Teilnehmenden, steht es dann den Übenden auch in akuten Phasen als innere Fähigkeit mit Belastungen umzugehen zur Verfügung.